Rowing TRX : comment bien le faire
En bref : Le rowing TRX est une traction horizontale au poids du corps qui cible l'épaisseur du dos, avec une tension maximale en mi-course.
Comment le faire, étape par étape
- 1Saisis les poignées, recule les pieds pour incliner le corps : plus tu es horizontal, plus c'est dur.
- 2Gaine : corps aligné cheville-hanche-épaule, pas de cassure aux hanches.
- 3Tire en amenant les coudes vers l'arrière et en serrant les omoplates, buste vers les poignées.
- 4Monte jusqu'à ce que les mains arrivent aux côtes, sans creuser les lombaires.
- 5Redescends lentement en contrôlant, bras presque tendus mais épaules actives.
- 6Rythme continu : 2 secondes de descente, 1 seconde de montée, sans à-coup.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas les hanches s'affaisser, garde le corps aligné de la tête aux talons.
Autres erreurs fréquentes
- Casser aux hanches pour tricher : garde le gainage abdo-fessier pour rester en planche stricte.
- Rentrer les épaules dans les oreilles : abaisse et serre les omoplates avant de tirer.
- Tirer seulement avec les bras : initie le mouvement par la rétraction des omoplates, pas par les biceps.
- Redescendre trop vite en lâchant tout : contrôle la phase où le dos s'allonge, épaules toujours actives.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Dos (épaisseur)
- En soutien :
- Dos (largeur), Biceps, Arrière des épaules
Le grand dorsal et surtout les rhomboïdes et le trapèze moyen créent l'épaisseur en rétractant les omoplates. Le deltoïde postérieur assiste l'extension d'épaule, les biceps et le brachial fléchissent le coude, et les érecteurs du rachis plus les abdos gainent le tronc en planche.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Rowing australien ›
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- Rowing T-bar ›
- Soulevé de terre ›
Questions fréquentes
Comment bien faire le rowing TRX ?
Saisis les poignées et recule les pieds pour incliner le corps, plus tu es horizontal plus c'est dur. Gaine pour rester aligné cheville, hanche, épaule, sans casser au niveau du bassin. Tire en amenant les coudes vers l'arrière et en serrant les omoplates, jusqu'à ce que les mains arrivent aux côtes, sans creuser les lombaires. Redescends en contrôlant, bras presque tendus mais épaules toujours actives.
Je tire jusqu'où ?
Tire jusqu'à ce que les mains arrivent au niveau des côtes, coudes derrière le buste, sans creuser le bas du dos pour gagner quelques centimètres. En bas, laisse les bras s'allonger presque complètement, mais garde les épaules actives, ne reste jamais suspendu épaules dans les oreilles.
Ça doit tirer où ?
Tu dois sentir le milieu du dos, entre les omoplates : rhomboïdes et trapèze moyen. Si tu ne sens que les biceps, c'est que tu tires avec les bras : initie chaque répétition en serrant les omoplates avant de plier les coudes. Le grand dorsal et l'arrière de l'épaule participent aussi.
Comment je règle la difficulté sur les sangles ?
Tout se règle avec l'angle de ton corps. Rapproche les pieds de l'ancrage et redresse-toi pour alléger, avance les pieds pour te coucher plus à l'horizontale et durcir. Change d'un demi-pas à la fois, l'écart de difficulté est énorme sur cet exercice.