Rowing T-bar : comment bien le faire
En bref : Le rowing T-bar est un tirage horizontal qui cible l'épaisseur du milieu du dos, avec une tension maximale en mi-course.
Comment le faire, étape par étape
- 1Buste penché vers 45 degrés, dos plat et gainé, genoux légèrement fléchis, poitrine sortie.
- 2Saisis la poignée, bras tendus sans verrouiller, omoplates relâchées vers l'avant en position de départ.
- 3Tire la barre vers le bas-ventre en amenant les coudes vers l'arrière, serre les omoplates.
- 4Contrôle le retour sur toute l'amplitude, sans laisser la charge tomber ni t'affaisser.
- 5Rythme continu et maîtrisé, environ 1 seconde à tirer, 2 secondes au retour, sans à-coups.
L'erreur à éviter
N'arrondis pas le dos, sinon les lombaires forcent.
Autres erreurs fréquentes
- Tirer avec les biceps en gardant les omoplates figées : pense à initier chaque répétition par le serrage des omoplates, pas par les bras.
- Arrondir le bas du dos sous la charge : réduis le poids et garde le buste gainé et la colonne neutre.
- Utiliser l'élan du buste en se redressant à chaque rep : verrouille l'angle du tronc et laisse seulement les bras et les omoplates bouger.
- Ne pas passer par toute l'amplitude en s'arrêtant à mi-chemin : cherche l'allongement complet en bas puis la rétraction franche en haut.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Dos (épaisseur)
- En soutien :
- Dos (largeur), Biceps
Les rhomboïdes et le trapèze moyen assurent la rétraction des omoplates, c'est le vrai travail d'épaisseur. Le grand dorsal contribue à ramener le bras vers le corps et apporte de la largeur. Les biceps et le brachial fléchissent le coude, les deltoïdes postérieurs et les érecteurs du rachis stabilisent.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Rowing barre buste penché ›
- Rowing machine appui poitrine ›
- Soulevé de terre ›
- Rowing australien ›
- Rowing TRX ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Buste penché vers 45 degrés, dos plat et gainé, genoux légèrement fléchis, poitrine sortie, bras tendus sans verrouiller. Tire la barre vers le bas-ventre en amenant les coudes vers l'arrière et en serrant les omoplates, puis contrôle le retour sur toute l'amplitude. Verrouille l'angle du buste, seuls les bras et les omoplates bougent.
Jusqu'où je dois descendre ?
Cherche l'allongement complet en bas, bras tendus omoplates relâchées, puis la rétraction franche en haut contre le bas-ventre. La tension est maximale au milieu, quand les coudes sont à 90 degrés, donc traverse cette zone lentement et sans rebond. Ne coupe pas à mi-chemin, amplitude complète mais toujours contrôlée.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le milieu du dos, rhomboïdes et trapèze moyen. Imagine que tes mains ne sont que des crochets et concentre-toi sur les coudes qui remontent vers l'arrière, comme si tu serrais une orange entre tes omoplates. Si tu ne sens que les bras, initie le tirage par le serrage des omoplates et allège la charge.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Environ 1 seconde pour tirer, 2 secondes au retour, sans à-coups. Freine bien la phase où le bras se retend, c'est là que le dos travaille. Pas de rebond en bas ni d'élan du buste.
Je respire comment ?
Inspire en bas, bras tendus. Bloque légèrement l'air et gaine les abdos pendant que tu tires, expire en fin de tirage ou au retour. Ce gainage protège ta colonne penchée sous charge.