Rowing barre buste penché : comment bien le faire
En bref : Le rowing barre buste penché développe l'épaisseur du dos avec une tension maximale en mi-course, dos parallèle au sol.
Comment le faire, étape par étape
- 1Buste penché à 45 degrés ou plus près de la parallèle au sol, genoux légèrement fléchis, colonne neutre, gainage serré.
- 2Prise pronation légèrement plus large que les épaules, barre pendant sous les épaules, bras tendus.
- 3Tire la barre vers le bas-ventre en amenant les coudes vers l'arrière, serre les omoplates en fin de traction.
- 4Redescends la barre de façon contrôlée jusqu'à l'extension complète des bras, sans à-coup.
- 5Garde un rythme continu, 2 secondes en excentrique, sans repos en bas ni relâchement du buste.
L'erreur à éviter
Ne redresse pas le buste avec l'élan pour soulever la barre.
Autres erreurs fréquentes
- Tu tires avec les biceps seuls sans reculer les coudes : pense à mener le mouvement avec les coudes et à serrer les omoplates.
- Tu utilises l'élan du buste en le redressant à chaque rep : verrouille le gainage et garde l'angle du tronc fixe.
- Tu arrondis le bas du dos sous la charge : réduis le poids et maintiens une colonne neutre du bassin à la nuque.
- Tu laisses tomber la barre en excentrique : contrôle la descente 2 secondes pour ne pas perdre la tension en mi-course.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Dos (épaisseur)
- En soutien :
- Dos (largeur), Biceps, Arrière des épaules
Cibles principales : grand dorsal et surtout la partie médiane (rhomboïdes, trapèzes moyens) pour l'épaisseur. Le grand rond assiste. Le deltoïde postérieur participe à l'extension d'épaule. Les biceps et le brachial fléchissent le coude. Les érecteurs du rachis, ischios et fessiers gainent le buste penché en isométrie.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Jusqu'où je dois descendre ?
Tire jusqu'au contact au bas-ventre, pas au sternum, et redescends bras complètement tendus sans reposer en bas. La tension est maximale en mi-course, quand tes avant-bras sont proches de la verticale. Ne bâcle pas ce passage en tirant avec l'élan du buste, cherche l'amplitude complète que tu contrôles vraiment.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Sur cet exercice tu dois sentir le milieu du dos, entre les omoplates. Si tu ne sens que les biceps, c'est que tu tires avec les bras sans reculer les coudes: mène le mouvement avec les coudes vers l'arrière et serre les omoplates en fin de course. Filme-toi de profil, si ton buste remonte tu triches la mi-course, baisse la charge et ralentis.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Tire de façon franche mais sans à-coup, puis freine la descente sur 2 secondes jusqu'aux bras tendus. Ralentis surtout en passant la mi-course, c'est là que la tension culmine. Pas de mouvement balistique ni de coup de buste, ça décharge justement ce point clé.
Je respire comment ?
Inspire buste penché avant de tirer, bloque l'air pour créer une pression abdominale qui protège ton bas du dos, expire en fin de traction quand tu serres les omoplates. Garde le gainage actif sur toute la série, abdos et lombaires contractés pour verrouiller le tronc penché.