Rowing machine appui poitrine : comment bien le faire
En bref : Un tirage horizontal appui poitrine qui cible l'épaisseur du dos, avec une tension maximale en mi-course quand les coudes passent le long du buste.
Comment le faire, étape par étape
- 1Règle la hauteur du siège pour que les poignées soient à hauteur de milieu de poitrine, sternum bien plaqué sur l'appui.
- 2Attrape les poignées bras tendus, laisse les omoplates s'écarter vers l'avant en début de course pour un vrai étirement.
- 3Tire en menant par les coudes vers l'arrière, ramène-les le long du buste sans écarter les bras.
- 4Serre les omoplates en fin de tirage, puis reviens en contrôlant l'ouverture sans lâcher la tension.
- 5Garde un rythme continu, environ 2 secondes de retour, sans à-coups ni temps mort.
L'erreur à éviter
Ne hausse pas les épaules, tire avec les coudes vers l'arrière.
Autres erreurs fréquentes
- Tirer avec les mains et les biceps plutôt que le dos : pense à mener par les coudes et à serrer les omoplates.
- Décoller la poitrine du support pour arracher la charge : garde le sternum collé, réduis le poids si besoin.
- Écarter les coudes en tirage haut, ce qui recrute trop l'arrière d'épaule : ramène les coudes près du buste.
- Bâcler la phase de retour en relâchant d'un coup : contrôle l'ouverture pour garder la tension au milieu.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Dos (épaisseur)
- En soutien :
- Dos (largeur), Biceps
Grand dorsal et grand rond pour ramener les bras, rhomboïdes et trapèzes moyens pour serrer les omoplates (l'épaisseur), deltoïde postérieur en soutien. Les biceps et les brachiaux fléchissent le coude comme moteurs secondaires. L'appui poitrine isole le dos en supprimant les lombaires.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Sternum plaqué sur l'appui, attrape les poignées bras tendus et laisse les omoplates s'écarter vers l'avant pour un vrai étirement. Tire en menant par les coudes vers l'arrière le long du buste, serre les omoplates, puis reviens en contrôlant l'ouverture sans lâcher la tension.
Jusqu'où je dois tirer ?
Va chercher l'étirement complet bras tendus devant, puis tire jusqu'à ce que les coudes passent le long du buste. Le pic de tension est là, en mi-course, pas au verrouillage final. Ne t'attarde pas sur la fin, joue le milieu de façon fluide sur toute l'amplitude que tu contrôles.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le milieu du dos, entre les omoplates, et les dorsaux sur les côtés. Si tu ne sens que les bras, tu tires avec les mains : mène par les coudes et pense à rapprocher les omoplates en mi-course, pas juste à reculer les mains. Ralentis légèrement à ce moment précis.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Tire de façon franche, souffle en ramenant les coudes, puis freine le retour sur environ 2 secondes en gardant la tension. Rythme continu, sans à-coups ni temps mort, c'est le milieu de course qui fait le travail.
Je respire comment ?
Inspire bras tendus en position ouverte, souffle pendant le tirage quand tu ramènes les coudes. Garde un léger gainage abdominal et le sternum plaqué pour stabiliser le buste sans creuser le bas du dos.