Rowing large TRX : comment bien le faire
En bref : Tirage horizontal aux sangles, coudes écartés, ciblant la largeur du haut du dos avec une tension maximale en mi-course.
Comment le faire, étape par étape
- 1Règle l'inclinaison : plus tu es horizontal, plus c'est dur. Saisis les poignées, corps gainé en planche.
- 2Écarte les coudes à environ 45 à 90 degrés du buste, poignets alignés sur les avant-bras.
- 3Tire en rapprochant les omoplates, les poignées vers le haut de la poitrine, coudes larges.
- 4Reviens en contrôlant, bras presque tendus, sans relâcher le gainage.
- 5Rythme continu et fluide, sans à-coup ni temps mort en haut ou en bas.
L'erreur à éviter
Ne hausse pas les épaules vers les oreilles, garde-les basses en tirant.
Autres erreurs fréquentes
- Tirer avec les biceps en gardant les coudes collés : écarte les coudes et amorce par les omoplates pour cibler le haut du dos.
- Casser la ligne du corps en cambrant ou en cassant les hanches : garde le bassin gainé, une seule ligne des épaules aux talons.
- Se balancer pour s'aider de l'élan : ralentis, surtout le retour, et laisse le haut du dos gérer la charge en mi-course.
- Ne pas descendre complètement bras tendus : cherche l'amplitude entière pour étirer puis contracter à fond.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Dos (largeur)
- En soutien :
- Biceps, Arrière des épaules
Grand dorsal et grand rond pour la largeur, mais surtout les fibres du haut du dos : trapèzes moyens, rhomboïdes et deltoïde postérieur qui rapprochent les omoplates. Le biceps et le brachial fléchissent le coude en assistance. Les coudes écartés orientent le travail vers le haut des dorsaux plutôt que vers l'épaisseur basse.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Tirage vertical prise large ›
- Traction assistée machine ›
- Rowing penché kettlebell une main ›
- Tirage vertical serré neutre ›
- Traction prise neutre ›
Questions fréquentes
Comment je fais le rowing large au TRX correctement ?
Règle d'abord ton inclinaison : plus tu es horizontal, plus c'est dur. Attrape les poignées, corps gainé en planche, et tire en écartant les coudes à 45 voire 90 degrés du buste, poignées vers le haut de la poitrine. Rapproche les omoplates en premier, puis reviens bras presque tendus sans jamais relâcher le gainage. Rythme continu, pas de temps mort ni en haut ni en bas.
Je dois tirer jusqu'où sur le rowing large TRX ?
Amplitude entière : en bas les bras sont presque tendus pour étirer le haut du dos, en haut les poignées arrivent au niveau du haut de la poitrine avec les omoplates serrées. Ne coupe pas le bas de peur de perdre en contrôle, c'est là que tu vas chercher l'étirement. Garde juste le gainage verrouillé sur toute la course.
Ça doit tirer où sur le rowing large TRX ?
Tu dois sentir le haut du dos : entre les omoplates au niveau des rhomboïdes et des trapèzes moyens, plus l'arrière de l'épaule. Si ce sont surtout tes biceps qui chauffent, c'est que tes coudes sont restés collés au buste. Écarte-les et pense à amorcer par les omoplates, le biceps sort tout de suite de l'équation.
À quel rythme je dois faire les répétitions ?
Rythme continu et fluide, sans à-coup. La tension culmine à mi-course, quand tes avant-bras sont perpendiculaires aux sangles : ralentis légèrement ce passage central pour allonger le temps sous tension. Ne t'arrête ni en bas ni en haut, la résistance y chute et tu te reposes pour rien.