Traction prise neutre : comment bien le faire
En bref : La traction prise neutre est un tirage vertical polyarticulaire qui cible la largeur du dos avec une charge maximale en mi-course.
Comment le faire, étape par étape
- 1Suspends-toi aux poignées neutres, bras tendus mais épaules actives, pas relâchées.
- 2Amorce en abaissant les omoplates, puis tire les coudes vers le bas et légèrement en arrière.
- 3Monte jusqu'à ce que le haut de la poitrine approche des mains, sternum sorti.
- 4Redescends en contrôlant sur toute l'amplitude, sans lâcher la tension en bas.
- 5Garde un tempo continu, sans à-coup ni balancier du corps.
L'erreur à éviter
Ne fais pas de demi-tractions, descends bras tendus à chaque rep.
Autres erreurs fréquentes
- Tirer avec les seuls biceps sans initier par les scapulas : pense à abaisser les omoplates avant de plier les coudes.
- Écourter l'amplitude en haut ou en bas : monte poitrine vers les mains et descends bras quasi tendus en gardant la tension.
- Se balancer pour prendre de l'élan : verrouille le gainage et garde le buste stable.
- Passer trop vite le milieu de course : ralentis à hauteur des épaules, là où la charge est maximale.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Dos (largeur)
- En soutien :
- Biceps
Grand dorsal comme moteur principal, avec un accent sur les fibres basses via l'adduction du bras. Le grand rond et le faisceau inférieur du trapèze participent au tirage. Les biceps brachiaux et le brachial sont fortement engagés grâce à la prise neutre, qui les place en position de force. Les rhomboïdes stabilisent les omoplates.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Rowing penché kettlebell une main ›
- Tirage vertical serré neutre ›
- Rowing large TRX ›
- Tirage vertical prise large ›
- Traction assistée machine ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Suspends-toi aux poignées face à face, bras tendus mais épaules actives. Amorce en abaissant les omoplates, puis tire les coudes vers le bas et légèrement en arrière jusqu'à ce que le haut de la poitrine approche des mains. Redescends en contrôlant, bras quasi tendus, sans balancier.
Jusqu'où je dois descendre ?
Monte jusqu'à ce que le haut de la poitrine approche des mains, descends bras quasi tendus sans lâcher la tension en bas. La charge est maximale en mi-course, quand tes coudes passent à hauteur des épaules, donc ne bâcle jamais cette zone. Cherche l'amplitude complète que tu contrôles, pas celle que tu atteins en te tortillant.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le grand dorsal, sur la largeur du dos. Imagine que tu pousses les poignées vers le sol plutôt que de tirer avec les mains, ça reconnecte le dos et évite que les biceps volent le boulot. Abaisse bien les omoplates avant de plier les coudes.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente sur 2 à 3 secondes, puis tire de façon franche mais contrôlée. Ralentis au passage des épaules, c'est là que la charge est maximale. Mouvement continu, sans temps mort ni à-coup.
Je respire comment ?
Inspire en position basse bras tendus, puis expire pendant le tirage vers le haut, surtout en franchissant le milieu difficile. Garde le ventre gainé et les côtes basses pour stabiliser le buste et éviter de trop te cambrer.