Tirage vertical serré neutre : comment bien le faire
En bref : Le tirage vertical serré en prise neutre cible la largeur du dos, avec un accent sur le bas des dorsaux, en chargeant le muscle surtout en mi-course.
Comment le faire, étape par étape
- 1Assieds-toi, cuisses bloquées, saisis la poignée neutre, bras tendus et scapulas relâchées vers le haut.
- 2Abaisse d'abord les épaules en pensant à sortir la poitrine, léger buste incliné en arrière stable.
- 3Tire les coudes vers le bas et vers les hanches jusqu'à ce que la poignée arrive au haut du sternum.
- 4Contrôle la remontée sans à-coup, laisse les bras se retendre presque complètement.
- 5Garde un rythme fluide, environ 1 à 2 secondes par phase, sans temps mort ni relâchement brutal.
L'erreur à éviter
Ne hausse pas les épaules, garde-les basses en tirant.
Autres erreurs fréquentes
- Tirer avec les biceps et les avant-bras plutôt que le dos : initie chaque répétition en abaissant les scapulas d'abord.
- Se pencher fortement en arrière avec élan : garde le buste presque vertical et stable pour isoler les dorsaux.
- Ne pas retendre les bras en haut : va chercher l'allongement complet pour respecter toute l'amplitude utile.
- Amener la poignée triangle trop bas sous le sternum : arrête au haut de la poitrine pour ne pas casser la posture des épaules.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Dos (largeur)
- En soutien :
- Biceps
Grand dorsal comme moteur principal, surtout ses fibres inférieures grâce à la prise serrée et neutre. Le grand rond assiste l'adduction du bras. Les biceps brachial et brachial antérieur participent fort à la flexion du coude. Trapèze inférieur et rhomboïdes stabilisent et abaissent les scapulas.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Rowing penché kettlebell une main ›
- Tirage vertical prise large ›
- Traction assistée machine ›
- Traction prise neutre ›
- Rowing large TRX ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Assieds-toi, cuisses bloquées sous les cales, saisis la poignée neutre bras tendus, scapulas relâchées vers le haut. Abaisse d'abord les épaules en sortant la poitrine, léger buste incliné en arrière stable, puis tire les coudes vers le bas et vers les hanches jusqu'à ce que la poignée touche le haut du sternum. Contrôle la remontée jusqu'à retendre presque complètement les bras.
Jusqu'où je dois descendre ?
Tire jusqu'au haut du sternum, pas plus bas, sinon tu casses la posture des épaules. En haut, laisse les bras se retendre presque complètement pour aller chercher l'allongement. La tension est maximale en mi-course, quand tes coudes passent la ligne des épaules : ne bâcle pas cette zone, ralentis-y et cherche la connexion, c'est là que le dos se construit.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le bas des dorsaux, pas les bras. Pense à tirer avec les Coudes, pas avec les mains : imagine que tes avant-bras ne sont que des crochets. Vise tes coudes qui descendent vers tes hanches, et déclenche chaque rep en abaissant les scapulas d'abord, tu recruteras bien mieux le grand dorsal.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Compte 1 à 2 secondes par phase, sans temps mort ni relâchement brutal. Freine surtout la remontée pendant que les bras se retendent, c'est ce contrôle qui charge le dorsal. Reste fluide au passage de la mi-course où l'effort culmine.
Je respire comment ?
Inspire en haut, bras tendus. Expire pendant que tu tires les coudes vers le bas, surtout au passage de la mi-course où l'effort culmine. Garde le gainage abdominal actif et le buste fixe pour ne pas transformer le mouvement en balancier.