Tirage vertical prise large : comment bien le faire
En bref : Le tirage vertical prise large sollicite le grand dorsal en largeur, avec une tension maximale en mi-course, quand tes coudes passent au niveau des épaules.
Comment le faire, étape par étape
- 1Assieds-toi, cuisses bloquées sous les cales, prise large dépassant la largeur des épaules, pouces vers l'extérieur.
- 2Gaine le tronc, sors légèrement la poitrine et engage les omoplates vers le bas avant de tirer.
- 3Tire la barre vers le haut de la poitrine en menant avec les coudes vers le bas et l'arrière.
- 4Contrôle le retour sur toute l'amplitude jusqu'à extension quasi complète des bras, sans relâcher les épaules.
- 5Enchaîne sans temps mort : mouvement fluide et continu, coudes toujours actifs.
L'erreur à éviter
Ne renverse pas le buste en arrière pour tirer avec l'élan.
Autres erreurs fréquentes
- Tu tires avec les biceps en amenant la barre trop bas : mène le geste avec les coudes vers le bas pour cibler le dorsal.
- Tu te balances en arrière pour arracher la charge : garde le torse quasi fixe et allège pour rester strict en mi-course.
- Tu relâches les omoplates en haut et tu remontes les épaules aux oreilles : garde une légère dépression scapulaire active tout du long.
- Tu écourtes le retour vers le haut : va chercher l'extension quasi complète des bras pour respecter l'amplitude utile.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Dos (largeur)
- En soutien :
- Biceps
Le grand dorsal est le moteur principal, ciblé sur ses fibres hautes et latérales pour l'effet largeur. Le grand rond assiste l'adduction du bras. Les rhomboïdes et le trapèze moyen stabilisent les omoplates. Le biceps brachial et le brachial fléchissent le coude en soutien.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Traction assistée machine ›
- Rowing penché kettlebell une main ›
- Tirage vertical serré neutre ›
- Rowing large TRX ›
- Traction prise neutre ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Assieds-toi, cuisses bloquées sous les cales, prise large dépassant la largeur des épaules, pouces vers l'extérieur. Gaine le tronc, sors légèrement la poitrine et engage les omoplates vers le bas avant de tirer. Mène la barre vers le haut de la poitrine avec les coudes, puis contrôle le retour jusqu'aux bras quasi tendus, sans temps mort.
Jusqu'où je dois descendre ?
Tire la barre jusqu'au haut de la poitrine, puis laisse remonter jusqu'à extension quasi complète des bras. La tension culmine en mi-course, quand tes coudes arrivent au niveau des épaules : c'est cette zone qui construit la largeur, ne la triche pas avec de l'élan. Cherche l'amplitude complète que tu contrôles, pas celle que tu atteins en te tortillant.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le grand dorsal, sur les côtés du dos. Si tu ne sens que les biceps, imagine que tu plies la barre autour de ta poitrine plutôt que de la tirer vers le bas, et mène le geste avec les coudes vers le bas. Ralentis le passage en mi-course une à deux secondes, c'est là que la largeur se gagne.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine le retour de la barre vers le haut sur 2 à 3 secondes, là où le dorsal s'allonge. Ralentis surtout le passage en mi-course, une à deux secondes, c'est là que ça pousse le plus. La traction est franche mais contrôlée, jamais avec de l'élan.
Je respire comment ?
Inspire en haut, bras tendus. Expire pendant la traction, au moment où tu franchis la zone difficile de mi-course. Garde le tronc gainé et le bassin stable sous les cales pour ne pas compenser avec le bas du dos.