Rowing penché kettlebell une main : comment bien le faire
En bref : Rowing penché à la kettlebell une main, un tirage unilatéral qui charge le grand dorsal en mi-course pour construire la largeur du dos.
Comment le faire, étape par étape
- 1Penche le buste à environ 45 degrés, dos neutre, une main en appui sur un banc ou le genou pour stabiliser.
- 2Laisse le bras pendre, kettlebell alignée sous l'épaule, omoplate relâchée en bas.
- 3Tire le coude vers la hanche en collant le bras au flanc, la charge remonte le long du corps.
- 4Serre l'omoplate en haut sans tourner le buste, puis redescends lentement en gardant la tension.
- 5Rythme continu et contrôlé, sans à-coup ni balancier, 2 secondes en descente.
L'erreur à éviter
Ne tire pas avec le bras seul et n'arrondis pas le dos, initie le mouvement avec l'omoplate.
Autres erreurs fréquentes
- Tirer en tournant le buste pour arracher la charge : verrouille les hanches et garde les épaules parallèles au sol.
- Fléchir le coude en premier et tirer avec le biceps : initie le mouvement en menant avec le coude et l'omoplate.
- Balancer avec un élan du dos : ralentis la phase excentrique et supprime tout à-coup pour charger le mi-course.
- Ne pas descendre complètement : laisse le bras s'allonger en bas pour ne pas raccourcir l'amplitude utile.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Dos (largeur)
- En soutien :
- Dos (épaisseur), Biceps, Arrière des épaules
Grand dorsal en cible principale pour la largeur, surtout ses fibres basses. Le grand rond, les rhomboïdes et le trapèze moyen ajoutent de l'épaisseur en fin de tirage. Le biceps et le brachial fléchissent le coude, le deltoïde postérieur assiste l'extension d'épaule. Les lombaires et les obliques gainent contre l'asymétrie.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Tirage vertical serré neutre ›
- Traction prise neutre ›
- Rowing large TRX ›
- Tirage vertical prise large ›
- Traction assistée machine ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Buste penché à environ 45 degrés, dos neutre, une main en appui sur un banc ou le genou. Laisse le bras pendre, kettlebell alignée sous l'épaule. Tire le coude vers la hanche le long du flanc, puis redescends en contrôlant.
Je tire jusqu'où ?
Jusqu'à ce que le coude dépasse la ligne de ton buste. En bas, laisse le bras pendre complètement et l'omoplate s'allonger, sans relâcher l'épaule d'un coup.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le côté du dos, sous l'aisselle. Imagine que ta main n'est qu'un crochet : le vrai moteur est le coude que tu ramènes vers la hanche. Si tu ne sens que le biceps, tu tires avec le bras.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Tirage contrôlé, descente freinée. Ralentis délibérément le passage le long du flanc : c'est là que le dos est en pleine action et que la tension culmine.