Traction assistée machine : comment bien le faire
En bref : La traction assistée machine cible la largeur du dos, avec une tension maximale en mi-course de la traction.
Comment le faire, étape par étape
- 1Règle l'assistance, place genoux ou pieds sur le coussin et prends une prise pronation un peu plus large que les épaules.
- 2Pars bras longs, épaules basses, gaine le tronc sans creuser les lombaires.
- 3Tire les coudes vers le bas et l'arrière en amenant la poitrine vers la barre, sans balancer.
- 4Marque une courte contraction en haut sans tirer trop haut avec le cou.
- 5Contrôle la phase où le dos s'allonge, reste tendu jusqu'à l'étirement complet sans lâcher la tension.
L'erreur à éviter
Ne coupe pas l'amplitude, descends bras tendus à chaque rep.
Autres erreurs fréquentes
- Tirer avec les bras et les épaules qui montent vers les oreilles, garde plutôt les omoplates basses et amorce par les coudes.
- Utiliser l'élan des jambes ou du buste, immobilise le corps et laisse l'assistance faire le complément de force.
- Remonter trop vite sans contrôler l'étirement, freine la phase où le dos s'allonge pour garder la tension continue.
- Choisir une assistance trop forte qui supprime l'effort, dose la charge pour rester challengé sur la mi-course.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Dos (largeur)
- En soutien :
- Biceps
Le grand dorsal est le moteur principal, il tire le bras vers le tronc et crée la largeur. Le grand rond assiste sur le début du tirage. Les fibres inférieures du trapèze et les rhomboïdes stabilisent les omoplates. Le biceps brachial et le brachial fléchissent le coude en secondaire. Le coussin ou marche d'assistance réduit une partie du poids de corps pour rendre le mouvement accessible.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Tirage vertical prise large ›
- Rowing penché kettlebell une main ›
- Tirage vertical serré neutre ›
- Rowing large TRX ›
- Traction prise neutre ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Règle l'assistance, place genoux ou pieds sur le coussin et prends une prise pronation un peu plus large que les épaules. Pars bras longs, épaules basses, gaine le tronc, puis tire les coudes vers le bas et l'arrière en amenant la poitrine vers la barre. Contrôle la redescente jusqu'à l'étirement complet sans lâcher la tension.
Jusqu'où je dois descendre ?
Pars bras longs en bas et monte jusqu'à ce que les coudes passent au niveau des côtes, c'est là que la tension culmine. Ne bâcle pas ce milieu en accélérant : ralentis quand ça devient dur. Inutile de te tortiller pour coller la barre en haut, cherche l'amplitude complète que tu contrôles.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le travail sur le dos, pas dans les biceps. Ne pense pas mains, pense coudes : imagine que tu tires tes coudes vers tes hanches, pas la barre vers toi. Ça recrute le grand dorsal avant le biceps. Ralentis franchement sur le milieu du mouvement, là où la tension culmine.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente bras qui s'allongent sur 2 à 3 secondes, puis tire de façon franche mais contrôlée. C'est le freinage et le contrôle du milieu qui font le travail, pas la vitesse.
Je respire comment ?
Inspire en position basse bras longs, expire en tirant ton corps vers le haut au passage du point dur. Garde le tronc gainé et les abdos serrés du début à la fin pour éviter le balancement et protéger les lombaires.