Sissy squat : comment bien le faire
En bref : Le sissy squat est un mouvement d'isolation du quadriceps, notamment du droit fémoral, qui charge le muscle en position d'étirement extrême sur l'avant de la cuisse.
Comment le faire, étape par étape
- 1Tiens un appui (barre, espalier) et place les pieds largeur bassin, talons surélevés si besoin.
- 2Verrouille la ligne genoux-hanches-épaules : le buste recule pendant que les genoux avancent.
- 3Descends en fléchissant les genoux vers le sol, talons décollant, jusqu'à sentir l'étirement fort du devant des cuisses.
- 4Contrôle la descente sur 2 à 3 secondes, sans rebond en bas.
- 5Remonte en poussant via les quadriceps, sans casser l'alignement du corps.
L'erreur à éviter
Ne te laisse pas tomber, freine la descente jusqu'au bout.
Autres erreurs fréquentes
- Casser la hanche et pencher le buste en avant : garde une ligne rigide épaules-hanches-genoux pour maintenir l'étirement sur le droit fémoral.
- Descendre trop vite en te laissant tomber : freine sur 2 à 3 secondes, c'est là que se joue le travail.
- Chercher tout de suite l'amplitude max sans échauffement : augmente la profondeur progressivement séance après séance.
- S'aider d'un rebond en bas : marque un léger temps d'arrêt contrôlé puis remonte.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Quadriceps
Le quadriceps est le moteur unique : vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et surtout droit fémoral, très sollicité car il s'étire sur la hanche pendant que le genou fléchit. Les fessiers et abdos gainent en isométrie pour tenir la ligne corps.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Fente arrière TRX ›
- Fente latérale haltères ›
- Fentes avant haltères ›
- Fentes bulgares ›
- Fentes élastique ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Tiens un appui type barre ou espalier, pieds largeur bassin, talons surélevés si besoin. Verrouille la ligne genoux-hanches-épaules et laisse le buste reculer pendant que les genoux avancent. Descends en fléchissant les genoux vers le sol jusqu'à l'étirement fort du devant des cuisses, puis remonte en poussant via les quadriceps sans casser l'alignement.
Jusqu'où je dois descendre ?
Va chercher l'amplitude complète jusqu'à sentir un étirement fort à l'avant des cuisses, genou très fléchi et hanche ouverte. C'est en bas que la tension est maximale et que se joue le travail. Mais augmente la profondeur progressivement séance après séance, cherche l'amplitude que tu contrôles, pas celle atteinte en te tortillant.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir l'étirement et le travail à l'avant des cuisses, surtout en bas. Si tu ne sens rien, ralentis la descente sur 2 à 3 secondes et garde la ligne buste-hanches-genoux bien rigide sans casser au niveau de la hanche. Reste au poids du corps, la sensation prime sur la charge.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente sur 2 à 3 secondes, c'est là que le quadriceps travaille le plus. Marque un léger temps d'arrêt contrôlé en bas, sans rebond, puis remonte de façon franche. Le freinage fait le boulot, pas la vitesse de retour.
Je respire comment ?
Inspire avant d'entamer la descente et bloque légèrement l'air pour gainer le tronc et stabiliser le bassin pendant la phase étirée. Expire sur la remontée. Garde abdos et fessiers serrés du début à la fin pour protéger le bas du dos.