Soulevé de terre roumain élastique : comment bien le faire
En bref : Soulevé de terre roumain avec bande élastique, qui charge les ischio-jambiers en position allongée, hanche fléchie et bassin en antéversion.
Comment le faire, étape par étape
- 1Debout, pieds largeur bassin, bande sous les pieds ou ancrée bas, tenue tendue mains le long des cuisses.
- 2Pousse les fesses vers l'arrière, buste qui bascule, genoux à peine fléchis, dos neutre gainé.
- 3Descends jusqu'à sentir un fort étirement dans les ischios, sans arrondir le bas du dos.
- 4Freine la phase d'allongement sur 2 à 3 secondes, sans rebond en bas.
- 5Remonte en poussant le bassin vers l'avant, serre les fessiers en haut sans cambrer.
- 6Enchaîne les répétitions en gardant la tension de l'élastique constante.
L'erreur à éviter
Ne plie pas les genoux comme un squat, garde le dos plat sans l'arrondir.
Autres erreurs fréquentes
- Arrondir le bas du dos pour descendre plus bas : garde le dos neutre et limite l'amplitude à ta souplesse de hanche.
- Plier les genoux comme un squat : verrouille-les légèrement fléchis et fixes pour laisser la hanche mener.
- Rebondir en bas pour repartir : marque un temps freiné de 2 à 3 secondes puis remonte en contrôle.
- Cambrer et hyperextendre en haut : arrête l'extension quand fessiers et hanches sont alignés.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Ischio-jambiers
- En soutien :
- Fessiers
Ischio-jambiers en principal : biceps fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux, moteurs de l'extension de hanche. Grand fessier en secondaire pour finir la remontée. Érecteurs du rachis en gainage isométrique pour tenir le dos neutre.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Bondissements jambes tendues ›
- Bonds sur une jambe ›
- Good morning ›
- Good morning kettlebell ›
- RDL haltères ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Debout, pieds largeur bassin, bande sous les pieds, tenue le long des cuisses. Pousse les fesses vers l'arrière, le buste bascule, genoux à peine fléchis et dos neutre. Descends jusqu'à sentir l'étirement, freine 2 à 3 secondes, puis remonte en poussant le bassin vers l'avant.
Je descends jusqu'où ?
Ne cherche pas à descendre le plus bas possible, cherche l'étirement maximal derrière les cuisses sans perdre le dos neutre. Le jour où ça tire fort à l'arrière des cuisses et pas dans le bas du dos, tu as trouvé ta profondeur.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir un étirement franc à l'arrière des cuisses en position basse. Si tu sens le bas du dos, c'est que la colonne bouge à la place de la hanche : recule davantage les fesses et réduis l'amplitude.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente sur 2 à 3 secondes, sans rebond en bas. C'est elle qui construit l'arrière des cuisses, pas la remontée : ralentis encore si tu ne sens rien.
Comment je règle la difficulté ?
Écarte les pieds sur la bande ou raccourcis la prise pour durcir. Attention toutefois : l'élastique tire le plus en haut, alors que le travail utile est en bas. Ne prends pas une résistance qui t'empêche de descendre correctement.