Soulevé jambes tendues déficit : comment bien le faire
En bref : Un soulevé de terre jambes tendues effectué en déficit (sur step ou disque) pour maximiser l'étirement des ischios sous charge.
Comment le faire, étape par étape
- 1Place-toi sur un step ou des disques, pieds largeur de hanches, léger fléchissement des genoux figé.
- 2Descends la barre en poussant les fessiers vers l'arrière, dos neutre, la barre longe les tibias.
- 3Va chercher l'amplitude complète autorisée par le déficit, jusqu'à l'étirement franc des ischios sans arrondir le bas du dos.
- 4Freine la descente sur 2 à 3 secondes, sans rebond ni à-coup en bas.
- 5Remonte en contractant les ischios et les fessiers pour ramener les hanches vers l'avant.
L'erreur à éviter
N'arrondis pas le dos pour aller plus bas, garde-le droit.
Autres erreurs fréquentes
- Arrondir le bas du dos pour gagner de l'amplitude : garde le dos neutre et laisse l'étirement des ischios limiter ta descente.
- Rebondir en bas pour repartir : ce rebond vole la tension, marque un léger temps d'arrêt contrôlé sans à-coup.
- Plier les genoux progressivement pendant la descente : fige l'angle du genou pour que l'effort reste sur les ischios.
- Charger trop lourd et raccourcir l'amplitude : réduis le poids pour atteindre l'étirement complet avec le dos droit.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Ischio-jambiers
- En soutien :
- Fessiers
Ischios (semi-tendineux, semi-membraneux, biceps fémoral) comme moteurs de l'extension de hanche via leur rôle de freinage excentrique. Grand fessier en assistance sur la phase de remontée. Les érecteurs du rachis stabilisent le dos en isométrie tout au long du mouvement.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Good morning ›
- Good morning kettlebell ›
- RDL haltères ›
- Soulevé de terre kettlebell ›
- Soulevé de terre roumain ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Place-toi sur un step ou des disques, pieds largeur de hanches, genoux légèrement fléchis et cet angle figé. Descends la barre en poussant les fessiers loin vers l'arrière, dos neutre, la barre longe les tibias, jusqu'à l'étirement franc des ischios. Remonte en ramenant les hanches vers l'avant avec les ischios et les fessiers.
Jusqu'où je dois descendre ?
Descends jusqu'à l'étirement franc des ischios que t'autorise le déficit, pas plus. La tension est maximale en bas, buste penché et hanches fléchies, c'est là que le muscle bosse le plus. Le repère, c'est ton dos : dès qu'il commence à s'arrondir, tu es allé trop loin, remonte.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir un étirement franc à l'arrière des cuisses en bas du mouvement. Si tu ne sens rien, tu vas sûrement trop vite ou tu ne descends pas assez : ralentis la descente et va chercher l'amplitude. Oublie le poids et concentre-toi sur la sensation d'étirement, c'est elle qui construit le muscle.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente sur 2 à 3 secondes, sans rebond ni à-coup en bas. Marque un léger temps d'arrêt contrôlé dans l'étirement, puis remonte de façon franche. C'est ce freinage lent qui charge les ischios, pas la vitesse.
Je respire comment ?
Inspire et bloque l'air en haut avant de descendre, garde l'abdomen gainé et le thorax stable pendant tout l'étirement. Expire à la remontée une fois la position haute franchie. Ce blocage protège ton bas du dos pendant que les ischios sont sous forte tension.