Soulevé une jambe au poids du corps : comment bien le faire
En bref : Un soulevé de terre unilatéral au poids du corps qui charge tes ischios en position allongée, sur la jambe d'appui.
Comment le faire, étape par étape
- 1Debout sur une jambe, genou d'appui légèrement déverrouillé, bassin de niveau.
- 2Bascule le buste vers l'avant en poussant les fesses en arrière, la jambe libre monte tendue derrière toi.
- 3Va chercher l'étirement des ischios sans arrondir le bas du dos : dos plat en permanence.
- 4Freine la descente sur 2 à 3 secondes, sans à-coup ni rebond en bas.
- 5Reviens en contractant ischios et fessier, bassin toujours horizontal.
L'erreur à éviter
N'arrondis pas le dos en te penchant, garde-le bien plat.
Autres erreurs fréquentes
- Arrondir le bas du dos pour gagner de l'amplitude : garde le dos plat et limite la descente à ce que tes ischios permettent.
- Plier le genou d'appui pour tricher : garde-le fixe et légèrement fléchi, la flexion vient de la hanche.
- Descendre en chute libre : freine sur 2 à 3 secondes, c'est là que le muscle travaille.
- Bassin qui bascule sur le côté : garde les deux hanches parallèles au sol.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Ischio-jambiers
- En soutien :
- Fessiers
Ischios de la jambe d'appui (semi-tendineux, semi-membraneux, biceps fémoral) : ils freinent la flexion de hanche via leur insertion sur la tubérosité ischiatique. Fessiers (grand fessier) en soutien pour extension de hanche. Érecteurs du rachis et stabilisateurs de la cheville gèrent l'équilibre unipodal.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Bondissements jambes tendues ›
- Bonds sur une jambe ›
- Good morning ›
- Good morning kettlebell ›
- RDL haltères ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Debout sur une jambe, genou d'appui légèrement déverrouillé. Bascule le buste vers l'avant en poussant les fesses en arrière, la jambe libre monte tendue derrière toi. Freine la descente sur 2 à 3 secondes, puis reviens en contractant l'arrière de la cuisse et le fessier.
Je descends jusqu'où ?
Jusqu'où ton dos reste plat, pas un centimètre de plus. Ce sont tes ischios qui fixent la limite, pas une hauteur théorique. Dès que le bas du dos s'arrondit pour gagner de l'amplitude, tu as dépassé le point utile.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir un étirement franc à l'arrière de la cuisse d'appui, en position basse. Si tu sens le bas du dos, c'est que la colonne bouge à la place de la hanche : réduis l'amplitude et repousse les fesses plus loin en arrière.