Squat assisté TRX : comment bien le faire
En bref : Squat aux sangles TRX ciblant les quadriceps, chargés en position étirée en bas de la descente.
Comment le faire, étape par étape
- 1Place-toi face aux ancrages, sangles tendues, bras semi-fléchis, pieds largeur bassin sous les épaules.
- 2Descends lentement en pliant hanches et genoux, buste droit, en t'appuyant peu sur les sangles.
- 3Va chercher l'amplitude maximale, cuisses sous la parallèle si ta mobilité le permet.
- 4Freine la phase basse 2 à 3 secondes, sans rebond ni à-coup en position étirée.
- 5Remonte en poussant dans les talons jusqu'à extension des genoux sans verrouiller sèchement.
L'erreur à éviter
Ne te suspends pas aux sangles pour remonter, sers-t'en juste pour l'équilibre.
Autres erreurs fréquentes
- Tu tires fort sur les sangles en bas : garde les bras quasi passifs et laisse les quadriceps supporter la charge.
- Tu rebondis en position basse : marque un temps contrôlé et freine 2 à 3 secondes sans à-coup.
- Tu limites la profondeur par habitude : profite de l'assistance pour descendre plus bas et vraiment étirer le quadriceps.
- Tes talons décollent : garde le poids sur tout le pied et travaille ta mobilité de cheville.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Quadriceps
- En soutien :
- Fessiers, Ischio-jambiers
Les quadriceps (droit fémoral, vastes latéral, médial et intermédiaire) sont moteurs de l'extension du genou. Les fessiers (grand glutéal) assistent l'extension de hanche, les ischios stabilisent le genou et freinent la descente. Le TRX décharge une partie du poids via les bras, ce qui te laisse contrôler l'amplitude complète sans compromettre l'équilibre.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Fente arrière TRX ›
- Fentes avant haltères ›
- Fentes bulgares ›
- Fentes élastique ›
- Fentes marchées kettlebell en goblet ›
Questions fréquentes
Comment je fais le squat assisté TRX correctement ?
Place-toi face aux ancrages, sangles tendues, bras semi-fléchis, pieds largeur bassin sous les épaules. Descends lentement en pliant hanches et genoux, buste droit, en t'appuyant le moins possible sur les sangles. Cherche la profondeur maximale, cuisses sous la parallèle si ta mobilité le permet, freine 2 à 3 secondes en bas, puis remonte en poussant dans les talons sans verrouiller sèchement les genoux.
Je descends jusqu'où sur le squat assisté ?
Le plus bas que ta mobilité permet, idéalement cuisses sous la parallèle. Tout l'intérêt du TRX est là : l'assistance te laisse explorer une amplitude basse que tu n'oserais pas sans appui. Si tu descends au même niveau qu'un squat libre, tu passes à côté du mouvement. Descends d'un cran de plus.
Je dois sentir quoi sur le squat assisté TRX ?
Tu dois sentir les quadriceps, surtout en bas quand ils sont allongés autour du genou fléchi, avec les fessiers qui assistent la remontée. Si tu sens surtout tes bras et ton dos, c'est que tu te hisses avec les sangles. Rends les bras quasi passifs, ils ne servent qu'à l'équilibre.
Quel tempo sur le squat assisté TRX ?
Freine la descente sur 2 à 3 secondes et tiens la position basse sans rebond. La tension est maximale en bas, quand le quadriceps est le plus allongé autour du genou fléchi : c'est ce temps passé en position étirée qui fait le travail. La remontée peut être plus dynamique, mais sans à-coup.
Comment je règle les sangles et ma position ?
Face aux ancrages, assez près pour que les sangles soient tendues avec les bras semi-fléchis quand tu es debout. Pieds largeur bassin, sous les épaules. Si les sangles sont molles en position haute, avance d'un pas ; si tes bras sont tendus à bloc, recule légèrement. Tu dois pouvoir descendre profond sans que les sangles ne te tirent en avant.