Squat barre nuque : comment bien le faire
En bref : Le squat barre nuque charge les quadriceps en position allongée, cuisses sous parallèle, sous une barre placée sur les trapèzes.
Comment le faire, étape par étape
- 1Barre sur les trapèzes, pieds largeur épaules, pointes légèrement ouvertes, gainage serré avant de désarcher du rack.
- 2Initie par un léger recul des hanches puis plie genoux et hanches ensemble, genoux suivant l'axe des pieds.
- 3Descends jusqu'à ce que le pli de hanche passe sous le genou, sans arrondir le bas du dos.
- 4Contrôle la descente sur 2 à 3 secondes, sans rebond en position basse.
- 5Remonte en poussant le sol, extension complète des genoux et des hanches en haut.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas les genoux rentrer vers l'intérieur en remontant.
Autres erreurs fréquentes
- Talons qui décollent en bas : réduis la charge ou surélève légèrement les talons pour respecter ta mobilité de cheville.
- Dos qui s'arrondit en position basse (butt wink) : limite l'amplitude à ce que ton bassin tient neutre et renforce le gainage.
- Rebond en bas pour repartir : supprime-le, marque un contrôle strict pour garder la tension sur les quadriceps.
- Genoux qui rentrent à la remontée : pousse activement les genoux vers l'extérieur, dans l'axe des pieds.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Quadriceps
- En soutien :
- Fessiers, Ischio-jambiers, Abdominaux
Les quadriceps (droit fémoral, vastes médial, latéral et intermédiaire) sont moteurs de l'extension du genou. Les fessiers et ischios assistent l'extension de hanche, surtout en bas. Les abdos et érecteurs du rachis gainent le tronc pour transmettre la force et protéger la colonne.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Fentes avant haltères ›
- Fentes marchées kettlebell en goblet ›
- Goblet squat haltère ›
- Goblet squat kettlebell ›
- Saut en contrebas ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Barre sur les trapèzes, pieds largeur épaules, pointes légèrement ouvertes, gainage serré avant de désarcher du rack. Recule un peu les hanches puis plie genoux et hanches ensemble, genoux dans l'axe des pieds. Descends jusqu'à passer le pli de hanche sous le genou sans arrondir le bas du dos, puis remonte en poussant le sol jusqu'à l'extension complète.
Jusqu'où je dois descendre ?
Va chercher la profondeur complète, pli de hanche sous le genou, car c'est en bas que le quadriceps est le plus allongé et le plus sollicité. Freine la descente sur 2 à 3 secondes, zéro rebond en bas. Ne descends que jusqu'où ton bassin reste neutre : si le bas du dos s'enroule, limite l'amplitude et bosse ta mobilité.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir tes quadriceps, surtout en bas quand ils sont étirés sous charge. La plupart des gens accélèrent la descente et rebondissent, ils perdent l'essentiel du stimulus. Ralentis la descente sur 2 à 3 secondes, arrête net en bas sans rebond, puis explose vers le haut. Un squat contrôlé à charge modérée bat un squat lourd bâclé.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente sur 2 à 3 secondes, sens tes quadriceps s'étirer sous charge. Marque un contrôle strict en bas sans rebond, puis remonte de façon explosive mais maîtrisée. C'est le freinage qui construit, pas la vitesse de remontée.
Je respire comment ?
Inspire profondément en haut, bloque en gonflant le ventre pour créer une pression intra-abdominale (Valsalva). Garde ce gainage pendant toute la descente et la remontée. Expire une fois la zone dure franchie, en haut. Sur charges lourdes, une respiration par répétition.