Squat frontal : comment bien le faire
En bref : Le squat frontal, barre posée sur les épaules devant toi, cible les quadriceps en les chargeant à fond dans leur position allongée, cuisses sous la parallèle.
Comment le faire, étape par étape
- 1Barre sur le deltoïde antérieur et la clavicule, coudes hauts et bien vers l'avant pour créer un socle stable.
- 2Pieds largeur épaules, légèrement ouverts, buste gainé et le plus vertical possible.
- 3Descends en contrôle 2 à 3 s, genoux qui avancent, cuisses au moins parallèles voire plus bas si mobilité.
- 4Cherche l'amplitude maximale sans rebond en bas, sans écrouler la position des coudes.
- 5Remonte en poussant dans tout le pied, extension du genou et de la hanche jusqu'à te redresser.
- 6Reste gainé tout du long, ne relâche pas les abdos entre les répétitions.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas les coudes tomber, sinon le buste bascule en avant.
Autres erreurs fréquentes
- Coudes qui tombent en bas : la barre roule vers l'avant, garde les coudes hauts et pointés devant en permanence.
- Rebond en position basse pour repartir : ça vole la tension d'étirement, freine puis remonte activement sans à-coup.
- Talons qui décollent : tu perds l'appui, travaille la mobilité de cheville ou surélève légèrement les talons.
- Dos qui s'arrondit sous la charge : réduis le poids et regaine, le buste doit rester droit et solide.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Quadriceps
- En soutien :
- Fessiers, Abdominaux
Quadriceps (vaste médial, vaste latéral, vaste intermédiaire et droit fémoral) : moteurs principaux de l'extension du genou. Grand fessier : extension de hanche pour te relever. Abdos et érecteurs du rachis : gainage intense car la barre est devant, ils empêchent le buste de basculer en avant.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Fentes avant haltères ›
- Fentes marchées kettlebell en goblet ›
- Goblet squat haltère ›
- Goblet squat kettlebell ›
- Saut en contrebas ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Barre posée sur le deltoïde antérieur et la clavicule, coudes hauts et bien pointés vers l'avant pour créer un socle stable. Pieds largeur épaules légèrement ouverts, buste gainé et le plus vertical possible. Descends en contrôle cuisses sous la parallèle, puis remonte en poussant dans tout le pied sans rebond.
Jusqu'où je dois descendre ?
Descends cuisses au moins sous la parallèle, c'est là que les quadriceps sont le plus étirés et que le travail est le plus productif. Freine la descente 2 à 3 s et va chercher la profondeur complète sans rebond. Ne coupe jamais l'amplitude pour charger plus lourd, cherche l'amplitude que tu contrôles avec les coudes hauts.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir tes quadriceps chauffer, surtout en bas quand ils sont étirés. Souvent le vrai frein au squat frontal c'est les coudes et la mobilité de cheville, pas les quadriceps eux-mêmes. Stabilise ta position de rack, puis ralentis délibérément la descente : cette lenteur en pleine amplitude va vite réveiller les quadriceps.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente sur 2 à 3 secondes, c'est cette phase excentrique en pleine amplitude qui fait grossir les quadriceps. Remonte de façon franche mais contrôlée, sans à-coup ni rebond en bas. Le freinage fait le travail, pas la remontée explosive.
Je respire comment ?
Inspire fort en haut, bloque l'air et gaine les abdos avant de descendre. Garde ce bloc pendant toute la descente et le début de la remontée, c'est ce qui protège ton dos avec la barre en position frontale. Expire en passant le point dur, puis reprends une grande inspiration en haut.