Squat gobelet : comment bien le faire
En bref : Le squat gobelet cible les quadriceps en les chargeant lourdement en position allongée, cuisses sous la parallèle, haltère ou kettlebell tenu contre le sternum.
Comment le faire, étape par étape
- 1Tiens le poids collé au sternum, coudes rentrés, pieds largeur épaules, orteils légèrement ouverts.
- 2Descends en poussant les genoux vers l'extérieur, buste droit, jusqu'à passer sous la parallèle si ta mobilité le permet.
- 3Cherche l'amplitude complète en bas, sans arrondir le bas du dos ni décoller les talons.
- 4Freine la descente sur 2 à 3 secondes, sans rebond ni à-coup en position basse.
- 5Remonte en poussant fort dans les talons, sans redresser le buste avant les jambes.
L'erreur à éviter
Ne décolle pas les talons et ne penche pas le buste en avant.
Autres erreurs fréquentes
- Talons qui décollent en bas : garde le poids réparti sur tout le pied ou surélève légèrement les talons pour préserver l'amplitude.
- Descente relâchée en chute libre : freine sur 2 à 3 secondes pour charger vraiment la zone étirée.
- Buste qui bascule vers l'avant : garde le poids haut contre le sternum et le regard devant pour rester vertical.
- Genoux qui rentrent vers l'intérieur : pousse-les activement vers l'extérieur dans l'axe des orteils.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Quadriceps
- En soutien :
- Fessiers
Quadriceps (droit fémoral, vastes interne, externe et intermédiaire) comme moteur principal de l'extension du genou. Grand fessier en soutien sur l'extension de hanche. Adducteurs, érecteurs du rachis et abdominaux profonds stabilisent le tronc érigé imposé par la charge frontale.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Fentes avant haltères ›
- Fentes marchées kettlebell en goblet ›
- Goblet squat haltère ›
- Goblet squat kettlebell ›
- Saut en contrebas ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Tiens le poids collé au sternum, coudes rentrés, pieds largeur épaules, orteils légèrement ouverts. Descends en poussant les genoux vers l'extérieur, buste droit, jusqu'à passer sous la parallèle. Freine la descente puis remonte en poussant fort dans les talons, sans redresser le buste avant les jambes.
Jusqu'où je dois descendre ?
Descends sous la parallèle, cuisses sous l'horizontale si ta mobilité le permet. C'est en bas, quand le quadriceps est le plus étiré, que la tension est maximale : c'est là que le muscle grandit. Vise l'amplitude complète que tu contrôles, sans arrondir le bas du dos ni décoller les talons, et sans rebond en bas.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir tes quadriceps chauffer, surtout en bas et sur la remontée. Ralentis la descente et tiens une fraction de seconde en position basse profonde : c'est là que ça travaille. Si ta cheville te limite, cale une petite surélévation sous les talons, tu iras plus bas et tu chargeras mieux le quadriceps étiré.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente sur 2 à 3 secondes, sans rebond ni à-coup en position basse, puis remonte de façon franche mais contrôlée. C'est le freinage sur l'étirement qui fait le travail, pas la vitesse de retour.
Je respire comment ?
Inspire et bloque l'air avant de descendre, gaine les abdos comme si tu allais encaisser un coup. Maintiens ce verrou pendant toute la descente et le début de remontée, c'est lui qui protège ton dos avec la charge frontale. Expire une fois passé le point difficile.