Squat sur une jambe : comment bien le faire
En bref : Squat sur une jambe (pistol squat) : flexion unilatérale qui charge le quadriceps avec une tension maximale en mi-course.
Comment le faire, étape par étape
- 1Debout sur une jambe, l'autre tendue devant toi, bras à l'horizontale pour contrebalancer.
- 2Descends en pliant hanche et genou, buste incliné vers l'avant, talon d'appui bien au sol.
- 3Va chercher une amplitude où la cuisse passe sous la parallèle, sans à-coup ni rebond.
- 4Remonte en poussant dans le talon, sans temps mort en bas, mouvement continu.
- 5Contrôle le tempo : environ 2 secondes de descente, remontée maîtrisée.
L'erreur à éviter
Ne te laisse pas tomber en bas, contrôle toute la descente.
Autres erreurs fréquentes
- Rebondir en bas pour se relancer : tu sautes la zone de tension utile, descends contrôlé et remonte sans pause explosive.
- Talon qui décolle : signe de manque de dorsiflexion, garde le pied ancré et travaille ta mobilité cheville.
- Genou qui part en dedans : engage le fessier pour aligner genou et pointe de pied.
- Buste qui s'effondre vers l'avant : gaine le tronc et garde la poitrine ouverte.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Quadriceps
- En soutien :
- Fessiers
Le quadriceps (droit fémoral, vastes latéral, médial et intermédiaire) est le moteur principal, il freine et pousse. Le grand fessier soutient l'extension de hanche et stabilise le bassin. Les adducteurs, le moyen fessier et les stabilisateurs de la cheville verrouillent l'équilibre latéral, très sollicité en unilatéral.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Fentes inversées ›
- Fentes marchées ›
- Presse à cuisses 45° ›
- Smith squat pieds avancés ›
- Squat au poids du corps ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Debout sur une jambe, l'autre tendue devant toi, bras à l'horizontale pour l'équilibre. Descends en pliant hanche et genou, buste incliné vers l'avant, talon d'appui bien au sol. Remonte en poussant dans le talon, sans temps mort en bas.
Je descends jusqu'où ?
Vise la cuisse sous la parallèle si ton équilibre et ta cheville le permettent. Sinon, descends jusqu'où tu contrôles et remonte : une demi-amplitude maîtrisée vaut mieux qu'une descente complète où tu t'écrases.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le devant de la cuisse et le fessier de la jambe d'appui, plus tout le côté de la hanche qui travaille à te stabiliser. Une gêne dans le genou lui-même n'est pas normale : réduis l'amplitude.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Environ 2 secondes de descente et une remontée maîtrisée, en continu. Ne rebondis pas en bas : ce rebond te fait sauter précisément la zone où le quadriceps encaisse le plus.